لا تقوم حمية "الحجم الغذائي" على تقليل كميات الطعام إلى الحدّ الأدنى، بل تعتمد على اختيار أطعمة منخفضة السعرات وعالية المحتوى من الماء والألياف، بما يسمح بتناول حصص كبيرة والشعور بالشبع لفترة أطول.

لهذا السبب، قد تكون خياراً مناسباً للأشخاص الذين يرغبون في خفض وزنهم من دون الشعور الدائم بالجوع.

الخضروات والفواكه أساس الشعور بالشبع (Pexels)

كيف تعمل حمية "الحجم الغذائي"؟

ظهرت هذه الحمية عام 2000 على يد باربرا رولز الباحثة في علوم التغذية في جامعة "بنسلفانيا" وتعتمد فكرتها الأساسية على كثافة السعرات الحرارية أي الكميّة الموجودة في كلّ غرام من الطعام.

وتوضح اختصاصية التغذية سونيا أنجلون أنَّ الأطعمة الغنيّة بالماء والألياف تُوفّر حجماً أكبر في المعدة مقابل عدد أقلّ من السعرات، ما يُساعد على الشعور بالامتلاء مع تناول سعرات أقل بشكل طبيعي.

لذلك، ترتكز الحمية على الخضر، الفواكه، البقوليات، الحبوب الكاملة والبروتينات القليلة الدهون، إضافةً إلى أطعمة مثل الشوربات، اليخنات والسلطات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السوائل.

بحسب الخطّة، يُمكن أن يستهلك الشخص نحو 1400 سعرة حرارية يومياً بهدف خسارة الوزن مع ممارسة النشاط البدني لمدّة تراوح بين 30 دقيقة وساعة يومياً.

ولا تقتصر فوائد الأطعمة المقترحة على التحكّم بالوزن، إذ تُوفّر أيضاً عناصر غذائية يُمكن أن تدعم صحة القلب وتُسهم في ضبط مستويات سكر الدم.

ماذا يُمكن أن تأكل؟

لا تمنع الحمية أيّ طعام بشكل مطلق، لكنَّها تُقسّم الأطعمة إلى أربع فئات وفق كثافتها من السعرات الحرارية.

الفئة الأولى التي تقلّ كثافتها عن 0.6 سعرة حرارية لكلّ غرام، تُشكّل الجزء الأكبر من النظام الغذائي: التوت، البطيخ، البروكولي، البنجر، الجزر، اللبن الخالي من الدسم، الحليب القليل الدسم والشوربات المعتمدة على المرق.

أمّا الفئة الثانية، فتتراوح كثافتها بين 0.7 و1.5 ويُنصح بتناولها باعتدال: الدجاج من دون جلد، اللحوم القليلة الدهون، العدس، الحمّص، البطاطا، اليقطين، الأرز البنّي والكينوا.

أطعمة غنيّة بالماء (Pexels)

وتضمّ الفئة الثالثة أطعمة تراوح كثافتها بين 1.6 و3.9: اللحوم، الأسماك الدسمة، الجبن، الحليب الكامل الدسم، المعكرونة والخبز الأبيض، لذلك تُستهلك بكميات أصغر.

أمّا الفئة الرابعة فتراوح كثافتها بين 4 و9: المكسّرات، البذور، الزيوت، الوجبات السريعة والحلويات ويُنصح بالحدّ من تناولها.

من أمثلة الوجبات المناسبة لهذه الحمية: عجّة بالخضر مع التوت أو البطيخ في الفطور، سلطة كبيرة من الجرجير، الخيار، الجزر، الطماطم، الحمّص والدجاج المشويّ مع البطاطا المشويّة وشوربة خضر تعتمد على المرق لدى الغداء.